Персональный сайт Александра Литовченко

номер32
Поиграть в преферанс в онлайне

Про зал

Внезапно обнаружил что мое тело больше походит на мешок с г...м нежели на человеческое тело. Решил исправлять. Пошли с супругой в тренажерный зал. Впечатление двоякое. С одной стороны очень тяжело в первые разы. С другой — крепкое ощущение что ходить таки надо. Совершенно не хочется курить. Хочется пить много воды, выходит _очень_ много пота. Физически ощущаешь что через пару месяцев с пузом станет намного лучше. И вообще нужно войти в режим, правильно питаться, выделять достаточное время на сон. Для себя дал слово что через полгода не наберу спортивную форму то останется убить себя «об стену» :)

Комментарии

1 20 августа 2008 22:27, KOHb

Молодец, поддерживаю 100%!

Позволю себе дать пару дружеских советов.

Во-первых - главное это режим. Ни техника исполнения упражнений, ни перерывы между подходами, ни веса, ни интенсивность тренировок, ни различные варианты комбинирования аэробных и силовых нагрузок не влияют на результат так сильно, как это делает режим. Будут дни, когда ну просто очень не хочется идти в спортзал - в эти дни надо все равно идти и делать очень легкую тренировку, даже номинальную - два-три упражнения по два-три подхода, 20 минут и домой - это в мильон раз лучше, чем пропустить. Постоянство - самое главное.

Как заниматься - тут есть несколько подходов. Грубо говоря, их всего четыре: аэробные нагрузки, силовые нагрузки, интервальные нагрузки и йога. Йога - это тема отдельная, крутая, и я не берусь об этом писать, бо сам еще профан. А вот все остальные подходы я изучал и в теории, и на практике, так что напишу пару слов.

Аэробная нагрузка - это когда тело работает без отдыха на протяжении длительного периода времени, не менее 15 минут. Это бег, езда на велосипеде без остановок, плавание без остановок, и всякие тренажеры. В современной литературе аэробные нагрузки считаются наиболее эффективным способом сжигания жира - но я в этом не уверен, если честно. Они однозначно работают (я в свое время где-то полгода каждый день без исключения начинал 45-минутной работой на тренажере), и их по-любому стоит попробовать - кроме сжигания жира, аэробные нагрузки прекрасно развивают сердце и легкие, т.е. дело однозначно хорошее.

Интервальные нагрузки это футбол, воллейбол, теннис, и прочие развлечения - и это включает в себя работу с персональным тренером, которую я каждый день наблюдаю у себя в спортзале, когда люди делают какие-то странные упражнения с киллограммовыми гантельками, с какими-то мячиками, стоя на одной ноге и так далее. Это практически пустая трата времени! Заниматься такими вещами имеет смысл только ради развлечения, когда это по кайфу. Это полезно для здоровья в том смысле, что тело _остается_ в форме, но _прийти_ в форму таким образом почти невозможно - по крайней мере это крайне неэффективный путь.

Самый простой, эффективный, и (на мой вкус) приятный способ быстро прийти в форму - это силовые нагрузки. Если их делать правильно, то результаты приходят очень быстро, и кайф получаешь тройной: и во время тренировки, и после тренировки (особенно), и в фоновом режиме от ощутимого прогресса и тупо от физической силы (это уже психологический, а не физиологический кайф, но он даже более важен для счастья... ведь мы счастья ищем все, не?).

Чтобы силовые нагрузки давали результаты, нужно придерживаться элементарных правил:

1)Каждую тренировку начинать с базового упражнения, и основную энергию направлять именно в базу: становая тяга (спина), приседания (ноги), жим лежа (грудь), жим стоя (плечи). Всё. Не нужно качать бицепсы - нужно делать становую тягу. Не нужно качать икры - нужно делать приседания. Не нужно качать трицепсы - нужно делать жим лежа и жим стоя. Единственно, что необходимо добавить к базовым упражнениям — это пресс; но здесь важно понимать, что сколько ты пресс ни качай, живот плоским не станет, живот станет красивым, когда сойдет жир. Пресс надо качать, потому что брюшные мышцы очень важны для общего здоровья, они поддерживают внутренние органы и все такое. Дополнительные упражнения делать можно, конечно, но в принципе они не особо добавляют эффективности — вполне достаточно на одной тренировке делать разминку, пресс и одно базовое упражнение. Получится коротко и эффективно — полчаса делов, зато отдача сумасшедшая. Если хочется добавить еще что-то, я бы советовал добавить еще одно упражнение на ту же мышцу — к становой хорошо добавить тягу вертикального блока, к приседаниям сгибание ног лежа, к жиму разводку гантелей лежа, к жиму стоя можно добавить либо разводку гантелей в стороны стоя, либо таки что-нибудь на трицепс. Бицепсы и шею я вообще не советую качать — они отлично прорабатываются становой тягой, а их отдельно качать — это только вены раздалбывать.

2)Рабочий режим тренировок: ротация 4-х тренировок, каждая посвящена только одной группе мышце — спине, ногам, груди или плечам. Но до этого режима еще нужно дойти. Первые 2 недели лучше всего делать тренировки, на которых прорабатываются все мышцы — пару раз присел, пару раз сделал становую (ее можно заменять тягой штанги в наклоне, становую сильно часто делать нежелательно), пару раз выжал штангу — и хватит, не надо себя насиловать, для начала нужно хоть в какой-то тонус мышцы привести, переждать первую крепатуру и дрожь в конечностях. Потом пару недель, а то и месяц, стоит поработать в режиме сплита на 2 дня: первый день приседания и жим стоя, второй день становая и жим лежа. И только потом уже можно начинать работать в режиме сплита на 4. И не надо думать, что ты самый крутой, и тебе можно сразу начать на 4 — не надо спешить, спешка не нужна, нужно упорство и постоянство, одним быстрым подвигом ничего не добъешься, нужен режим, терпение, время.

3) Силовые нагрузки должны быть _нагрузками_ — работать нужно «до отказа» или близко к этому. Это означает, что если ты делаешь 10 повторений жима, то 11-й ты не сможешь поднять ни за какие деньги — ну или уж по крайней мере 12-й точно.

В принципе, все. Все остальное реально не важно — с весами, с количеством подходов, с перерывами между подходами, с прогрессиями, пирамидами, положением кисти, с подвязками и прочей ерундой можно играться по-разному, здесь нет, я считаю, общих правил, здесь нужно пробовать разные подходы, слушать свое тело, учиться, выбирать то, что работает, и то, что приятно.

Ну и кушать надо правильно, конечно, — это чуть ли не важнее самих тренировок. Если коротко, то правило простое: никакого клейстера! Т.е. никаких искусственно приготовленных человеком углеводов: сахар, картошка, рис, макароны, тортики всякие, все это в сад. Кушать надо дары природы: фрукты, овощи, ягоды, дичь, рыбу, птицу. Орехи, мед и сухофрукты вещи хорошие, но их нужно ограничивать, причем сильно.

Визуализацию бы еще хорошо... ну да ладно, не будем об этом ;)

Удачи!

зы. Сделай несколько фотографий для себя - через год, если будешь тренироваться, тебе будет очень забавно на них посмотреть ;)

2 21 августа 2008 01:16, KOHb

http://icanhascheezburger.files.wordp...

3 21 августа 2008 01:36, avl

Ну как раз где-то оно так и есть :)

Перед залом :)

4 5 апреля 2009 22:51, julie

когда будет новый порыв? а давай прямо с завтрашнего утра!?

5 26 апреля 2009 04:08, avl

Ага. Щас. Только доем ;)

6 26 сентября 2012 16:34, lolol

ну ты лошара

Добавить комментарий

только текст. HTML теги вырезаются:

Пожалуйста будьте вежливы при общении